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作家：郑西希

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北京协和病院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希养分学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个大夫的学术控的医学女博士。

在临床使命和生涯中遭遇许多对于健身、减肥、养分的问题，谜底真真假假难以分袂，是以奋力于于通过微信的平台，用原创的丹青和笔墨，向专家讲解注解实用、兴致兴致而靠谱的养分学学问。

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著述开端：西希养分学

已授权《中国临床养分网》转载

10个东谈主中就有1个糖尿病

糖尿病是越来越多的东谈主柔和的健康问题，咱们身边的糖尿病东谈主越来越多，本色上，我国糖尿病的患病率是一皆攀升的，从1980年的绝无仅有凤毛麟角到2010年每10个东谈主就有1个患病。咫尺我国还是领有了寰宇上最多的糖尿病患者。

糖尿病分为几种，而90%以上是2型糖尿病，这种糖尿病和生涯表情、痴肥、饮食有着密不行分的联系。

一朝得了2型糖尿病，就需要适度，而血糖是和吃息息商量的，适度血糖需要量入为用、需要计数碳水化合物、还要查阅升糖指数。

关联词有一类养分素，不错防守糖尿病发生，还能匡助适度餐后血糖， 是糖尿病患者的福音，关联词在过度升天的饮食念念维换取下，许多东谈主都莫得吃够，那就是——膳食纤维。

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膳食纤维种类多

膳食纤维是来自于植物的，在消化谈难以被解析和汲取的复杂碳水化合物。

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膳食纤维是一大类而不是一个养分素。膳食纤维字据它的理化性质（主如果是否可溶以及溶于水后是否蕃昌）不错分为不行溶性和可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维又不错分为粘滞纤维和不粘滞纤维。

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底下就来通俗意志这几种膳食纤维和它们对于糖尿病的匡助。

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不行溶性膳食纤维

不行溶性膳食纤维：包括纤维素、半纤维素、麦麸，主要来自于主食最多见于全谷物比如糙米、麦麸，也在生果皮、种子坚果和一些蔬菜中含量丰富。

健康益处：减弱便秘，看守肠谈健康，不错匡助减肥。

对于糖尿病：许多大型的不雅察性究诘都裸露，吃不行溶性膳食纤维多的东谈主，阻扰易得2型糖尿病，每天从谷物中摄入的膳食纤维增多10g→ 2型糖尿病的发病率不错着落25% [1]。

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可溶性膳食纤维

粘质可溶性膳食纤维： 不错融化在水中，而粘质纤维吸水不错膨大，就像奇亚籽好像火龙果的小核那种质量。主要包括：果胶（来自生果）、瓜尔豆胶、beta葡聚糖（来自燕麦、蘑菇和海藻）、洋车前子壳、海藻酸。

健康益处： 缩短餐后血糖、看守健康血糖水平、降血脂减少脂肪汲取、匡助减肥增多饱腹感。

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非粘质可溶性膳食纤维： 主如果各式多糖（抗性糊精、菊粉、聚葡萄糖）、果寡糖，各式添加膳食纤维的食品常加入的就是抗性糊精或多糖。

健康益处： 是肠谈菌群不错运用的益生元，看守健康的肠谈菌群，降血糖的恶果不解确。

可溶性膳食纤维丰富的食品：燕麦、牛油果、洋车前子、豆类、梨苹果橙子蓝莓草莓等生果、奇亚籽。

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自然膳食纤维分为可溶性和不行溶性，大部分自然食品（蔬菜、生果、豆类、坚果）同期含有两种，关联词膳食纤维补充剂和添加膳食纤维的加工食品一般只含有一种，况且加工食品中添加的膳食纤维时常詈骂粘质可溶性膳食纤维，就是聚葡萄糖、聚果糖等，对于降糖的恶果不彰着。

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降餐后血糖，可溶性膳食纤维更好

在每餐中增多可溶性膳食纤维不错匡助降餐后血糖！

可溶性膳食纤维最大的特色是不错吸水之后膨大成胶冻状，不错增多饱腹感，减慢胃排空，同期这种吸水后的胶冻不错自然的减缓胃肠谈对于食品中的小分子物资比如通俗碳水化合物及脂肪酸的汲取，匡助降血糖、缩短血脂。

早在2000年，就有一篇对于增多膳食纤维摄入和餐后血糖的立时对照究诘发表在外洋泰斗的《新英格兰医学杂志》上：

1) 究诘者让糖尿病患者吃两种餐，一种是妥贴好意思国糖尿病协会推选的糖尿病膳食，另一种是高纤维餐；

2) 二者的总热量、卵白质含量、脂肪含量都相似；

3) 高纤维餐逐日的膳食纤维摄入量是50g，皇冠分红而闲居糖尿病餐食24g [2]。

闭幕高纤维餐组的餐后血糖彰着更低，且血脂彰着更低。其中高纤维餐的可溶性膳食纤维含量是25g逐日，闲居餐是8g逐日。

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图中的血糖单元是mg/dl和咱们常见的mmol/L不同，换算后基本200mg/dl= 11mmol/L也就是咱们需要适度餐后血糖的边界。

之后又有许多骚动性究诘阐明了 可溶性膳食纤维降餐后血糖这一论断。

值得一提的是， 在新英格兰医学杂志上的究诘，即等于闲居组的膳食纤维也达到了24g逐日，但本色上中国东谈主的平均膳食纤维摄入惟一9.7g，离高纤维餐的逐日50g膳食纤维还差着一大截。

如果糖尿病的患者都能增多膳食纤维的摄入，也许就不需要吃那么多种降糖药物了。

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防守糖尿病，不行溶性膳食纤维收货优秀

不行溶性膳食纤维，终点是全谷物中的膳食纤维，对于防守2型糖尿病有很好的作用，来自欧洲多个国度的大型前瞻性随访究诘裸露，每天从谷物中摄入的膳食纤维增多10g→ 2型糖尿病的发病率不错着落25%[1]，而从蔬菜生果中摄入的膳食纤维都莫得这样彰着的恶果。

不行溶膳食纤维，对于肠谈蠕动匡助看守便便轨则有促进作用，多吃全谷物有助于减肥，而痴肥和糖尿病的发生密切商量，这些可能是不行溶性膳食纤维匡助防守糖尿病的原因。

不雅察性的膳食究诘针对的是实在生涯中的群体，每天吃的是食品，而不是具体的养分素，全谷物对于防守糖尿病恶果显赫，除了膳食纤维本人的作用，全谷物还含有其他的许多维生素和植物养分素，另外膳食纤维本人不错变成一种食品基质影响身段对其他养分素的消化和汲取。

底下的图是来自于多个大型部队的究诘汇总，来自谷物的膳食纤维摄入越多，2型糖尿病的发生率越低。

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来自自然食品的膳食纤维，终点是全谷物，对于糖尿病患者卓越紧迫，而燕麦、蘑菇、生果中的可溶性膳食纤维亦然适度餐后血糖的法宝。

（图片开端：微信公众平台群众图片库）

不妨从今天运转在三餐中加入膳食纤维吧！

参考文件：

[1] InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: The epic-interact study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia 2015， 58， 1394–1408.

[2] N Engl J Med 2000; 342:1392-1398

《中国临床养分网》剪辑部

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